طرق فعالة لتحسين الذاكرة قبل الإمتحان

هل أنت طالب وتستعد للام تحان، هل تريد أن تفعل كل ما تستطيع للحفاظ على العقل والذاكرة مع اقتراب موسم الامتحانات، إذا هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين الذاكرة، وتحسين أدائك العقلي، وسوف نتعرف من خلال المقال على بعض النصائح الهامة والمفيدة، وذلك لأن الذاكرة القوية تعتمد على صحة وحيوية الدماغ.

طرق فعالة لتحسين الذاكرة

تساعد قدرة الدماغ على إعادة تشكيل نفسها، وكذلك عندما يتعلق الأمر بالتعلم والذاكرة. يمكنك استخدام القوة الطبيعية لمرونة الدماغ لتعزيز قدراتك المعرفية ، وتعزيز قدراتك في التعلم ، وتحسين ذاكرتك أيضا في أي عمر. ستعلمك النصائح التالية كيف يمكنك القيام بذلك:

نصيحة رقم 1: نشط ذهنك

بحلول مرحلة البلوغ ، يطور عقلنا بالفعل ملايين المسارات العصبية التي تساعدنا على معالجة واسترجاع المعلومات بسرعة ، وحل المشكلات المعروفة ، وتنفيذ المهام المألوفة بأقل جهد عقلي. ولكن إذا ظللت دائمًا على هذه المسارات المحرّبة والمألوفة ، فلن تمنح دماغك الحافز الذي يحتاج إليه للحفاظ على النمو والتطور. لذا عليك أن تنشط عقلك من وقت لآخر، كلما كنت تستخدم دماغك ، كلما كان ذلك أفضل وسوف تتمكن من معالجة وتذكر المعلومات. لكن ليست كل الأنشطة متساوية. أفضل تمارين الدماغ هي تلك التي تحطم الروتين الخاص بك وتتيح لك استخدام مسارات عصبية جديدة، مثل أن تفكر في شيء جديد كنت تريد دائمًا تجربته ، مثل العزف على الجيتار ، أو صنع الفخار ، أو اللعب ، أو الشطرنج ، أو اللغة الجديدة ، أو رقصة التانغو ، أو لعب الغولف. يمكن لكل من هذه الأنشطة مساعدتك على تحسين ذاكرتك.

نصيحة رقم 2: حافظ على النشاط البدني

على الرغم من أن التمارين الذهنية مهمة لصحة الدماغ ، إلا أنك ما زلت بحاجة إلي التدريب البدني، حيث يساعد عقولنا على البقاء حادة. ويزيد من تدفق الأكسجين إلى الدماغ ويقلل من مخاطر فقدان الذاكرة ، وأيضا الأمراض الخطيرة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ممارسة الرياضة تزيد أيضا من آثار المواد الكيميائية المفيدة في الدماغ ويقلل من هرمون التوتر . إن ممارسة الرياضة تلعب دورا هاما في مرونة الدماغ لأنه يحفز عوامل النمو ويسرع ظهور الاتصالات العصبية الجديدة، إن المشي أو الجري أو السباحة أو التسلق ، ينشط حواسك ويجعلك أكثر وعي وتركيز.

نصيحة رقم 3: تنظيم وقت النوم

أكثر من 95٪ من البالغين يحتاجون من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ، لكن لو نمت لساعات أقل فسوف تشعر بالاجتهاد، كما سوف تتأذى الذاكرة والإبداع وقدرات حل المشكلات ومهارات التفكير . إن النوم أكثر أهمية للتعلم والذاكرة.

بعض النصائح لتحسين النوم:

• اعتاد على جدول منتظم. اذهب إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة ، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح. حاول عدم كسر الروتين الخاص بك ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع والعطلات.

• تجنب الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. هذا لأن الضوء الأزرق المسقط بواسطة أجهزة التلفزيون والأجهزة اللوحية والهواتف وأجهزة الكمبيوتر تنبه وتقمع الهرمونات مثل الميلاتونين ، مما يجعلك تشعر بالنعاس.

• عدم الإكثار من المشروبات التي تحتوي على الكافيين. إن كوب من القهوة في الصباح قد يؤثر على نومهم في الليل. حاول أن تقلل من تناول الكافيين أو تخرجه تمامًا من نظامك الغذائي ، إذا كنت تشك في أنه يمنعك من النوم.

نصيحة رقم 4: خصص وقتًا للأصدقاء

تظهر الأبحاث أن الصداقات المجدية ونظام دعم قوي ضروريان ليس للصحة العاطفية فحسب ، بل لصحة الدماغ أيضًا. على سبيل المثال ، في دراسة حديثة في كلية هارفارد للصحة العامة ، وجد الباحثون أن التراجع في الذاكرة كان بطيئًا للغاية بين الأشخاص الذين لديهم الحياة الاجتماعية الأكثر نشاطًا.

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها البدء في الاستفادة من حياتك الاجتماعية فيما يتعلق بدماغك وتجديد ذاكرتك. تطوع ، انضم إلى النادي ، حاول مقابلة الأصدقاء في كثير من الأحيان ، أو تحدث معهم عبر الهاتف. وإذا كنت لا تستطيع الاتصال بشخص ، لا تقلل من قيمة حيوان أليف – وخاصة الكلاب ، الذين هم حيوانات ودية للغاية.

نصيحة رقم 5: حاول التحكم في مستوى التوتر والإجهاد لديك

الإجهاد هو أحد أعظم أعداء الدماغ. مع مرور الوقت ، يدمر الإجهاد المزمن خلايا الدماغ ويدمر قرن آمون ، وهو الجزء من الدماغ المسؤول عن خلق ذكريات جديدة واستعادة الذكريات القديمة. أيضا ، وجدت الدراسات .
نصائح لإدارة التوتر:
• خذ وقتا للراحة خلال اليوم
• التعبير عن مشاعرك بدلاً من إبقائها
• الحفاظ على توازن صحي بين العمل والترفيه
• ركّز على مهمة واحدة في كل مرة ، ولا تحاول التعامل مع مهام متعددة في وقت واحد
كما أن التأمل فيما يتعلق بالحد من الإجهاد وتحسين الذاكرة له العديد من الفوائد، كما أظهرت الدراسات أن التأمل يساعد على تحسين العديد من المشاكل الطبية ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق والألم المزمن والسكري وارتفاع ضغط الدم. يمكنك التأمل أيضا من تحسين التركيز والإبداع والذاكرة ومهارات التعلم والتفكير.

يساعد التأمل في تغيير حقيقي للعقل. حيث تظهر صور الدماغ نشاطًا أكبر في قشرة الفص الجبهي الأيسر ، وهي منطقة الدماغ المرتبطة بمشاعر السعادة والرضا ، بين الأشخاص الذين يمارسون التأمل بشكل منتظم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأمل يثخن القشرة ويشجع على تكوين المزيد من الروابط بين خلايا الدماغ المختلفة – وكلها تزيد من الحدة الذهنية وقدرة الذاكرة.

نصيحة رقم 6: أضحك أكثر

ربما سمعت أن الضحك هو أفضل دواء ، وهو صحيح بالنسبة للدماغ والذاكرة ، وكذلك للجسم. على عكس الاستجابات العاطفية ، التي تقتصر على مناطق معينة من الدماغ ، ينشط الضحك عدة مناطق موجودة في الدماغ. وينشط المناطق الضرورية للتعلم والإبداع.

نصيحة رقم 7: تناول نظام غذائي سليم

يحتاج الدماغ إلى وقود للاستمرار في العمل. ربما تعلم أن النظام الغذائي القائم على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والمكسرات والسمك) والبروتينات الخالية من الدهون له فوائد صحية كثيرة لتحسين الذاكرة. ستساعدك النصائح الغذائية التالية على زيادة قوة عقلك وتقليل خطر الإصابة بالخرف:
• تأكد من أنك تستهلك ما يكفي من أحماض أوميجا -3 الدهنية ، وتوضح الدراسات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة بشكل خاص لصحة الدماغ. تعتبر الأسماك مصدرًا غنيًا بشكل خاص بالأوميغا 3 ، خاصة “الأسماك الدهنية” التي تزرع في المياه الباردة ، مثل سمك السلمون والتونة والهلبوت وسمك السلمون المرقط والماكريل والسردين والرنجة.
• إذا كنت لا تحب المأكولات البحرية، عليك استهلاك مصادر أخرى للأوميغا 3 ، مثل الأعشاب البحرية، والجوز، وبذور الكتان، وزيت بذور الكتان، والكوسة والفاصوليا، والسبانخ، والبروكلي، وبذور اليقطين وفول الصويا.
• الحد من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة (من مصادر مثل اللحوم الحمراء والحليب كامل الدسم والزبدة والجبن والقشدة والآيس كريم) يزيد من خطر الإصابة بالخرف ويؤثر على التركيز والذاكرة.
• تناول المزيد من الفواكه والخضروات. المنتجات الزراعية غنية بمضادات الأكسدة ، والمواد التي تحمي خلايا الدماغ من التلف. الفواكه والخضروات الملونة هي مصادر جيدة وغنية بمضادات الأكسدة.
• شرب الشاي الاخضر حيث يحتوي على مادة البوليفينول ، مضادات الأكسدة القوية التي تحمي من الجذور الحرة التي قد تضر بخلايا الدماغ. وبالإضافة إلى المزايا الأخرى الكثيرة للشاي الأخضر ، فإن الاستهلاك المنتظم له قد يحسّن أيضًا الذاكرة والوعي الذهني ، ويبطئ من شيخوخة الدماغ. كما أن عصير العنب وعصير التوت البري والتوت الطازج والفول السوداني يساهم بفاعلية كبيرة في تنشيط الدماغ وتحسين الذاكرة .

نصيحة رقم 8: معالجة المشاكل الصحية

هل تشعر بتراجع لا يمكن تفسيره في سعة الذاكرة الخاصة بك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد يتم إلقاء اللوم على مشكلة طبية أو مشكلة في نمط حياتك. مرض الخرف ومرض الزهايمر ليست الأمراض الوحيدة التي تسبب فقدان الذاكرة. هناك أمراض واضطرابات عقلية والعديد من الأدوية التي يمكن أن تتداخل مع الذاكرة مثل:

• أمراض القلب. حيث ارتبط مرض القلب والشرايين بعوامل الخطر ، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ، وضعف الإدراك .

• مرض السكري. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري يعانون من تدهور معرفي أكبر بكثير من الأشخاص الذين لا يعانون.

• عدم التوازن الهرموني. في كثير من الأحيان ، تعاني النساء اللواتي يعانين من انقطاع الطمث من مشاكل الذاكرة عندما تنخفض مستويات الإستروجين. وفي الرجال تؤدي مستويات منخفضة من هرمون تستوستيرون إلي نفس النتيجة. كما أن خلل الغدة الدرقية يتسبب أيضا في النسيان ، والتفكير البطيء ، أو الارتباك.

• الأدوية. قد تتداخل العديد من الأدوية التي تباع بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية مع الذاكرة والتفكير الواضح. من بين الأدوية الأكثر صعوبة التي يمكنك العثور عليها هي أدوية الحساسية ونزلات البرد ، مساعدات النوم ومضادات الاكتئاب. تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي حول الآثار الجانبية المحتملة.

نصائح للمذاكرة ليلة الإمتحان

• استخدم أكبر عدد ممكن من حواسك. وحاول ربط المعلومات بالألوان والقوام والروائح والنكهات. وإذا كنت لا تتعلم بصريًا ، فجرِّب القراءة بصوت عالٍ لما تريد تذكره. إذا كررت الكلمات بطريقة إيقاعية ، فسيكون أفضل.

• ربط المعلومات الجديدة بالمعلومات التي تعرفها بالفعل. قم بتوصيل البيانات الجديدة بالمعلومات التي تتذكرها بالفعل ، أو معلومات جديدة تعتمد على المعرفة السابقة.

• لمعرفة المزيد من المواد المعقدة ، ركز على فهم الأفكار الأساسية بدلاً من حفظ التفاصيل الفردية. ومحاولة فهم الأفكار المعقدة من أشخاص آخرين.
• كرر المعلومات التي تعلمتها بالفعل. كرر ما تعلمته في اليوم الذي تعلمته فيه ، فهذا أكثر فاعلية من “ضغط المواد” ، خاصة إذا كان هدفك هو الحفاظ على المعلومات.