الدليل المثالي لزيادة الوزن الصحي وما هي مخاطر نقص الوزن
نقدم لكم اليوم الدليل المثالي لزيادة الوزن الصحي، معظم الناس الذين يعانون من نقص الوزن لا يأكلون كثيرا، حتى أن بعضهم يختارون أطعمة ذات سعرات حرارية عالية ووجبات غذائية سريعة، ولكن دون جدوى، ولايمكنهم الحصول على الوزن. أولا وقبل كل شيء، من المهم جدا أن نفهم أسباب فقدان الوزن. بمجرد فهمك للسبب، سيصبح من السهل التعامل معه. من المهم أن تكون لا تعاني من أي مشاكل صحية، وسوف نتكلم بشكل تفصيلي عن هذا الشأن من خلال المقال.
الدليل المثالي لزيادة الوزن الصحي
من خلال هذا المقال سوف نتعرف على الطريقة المثالية لزيادة الوزن بشكل صحي، وسوف نتعرف أيضا على مخاطر نقص الوزن وذلك من خلال الآتي:
كيف تعرف إذا كنت تعاني من نقص الوزن؟
قبل أن تقفز إلى استنتاجات حول نقص الوزن ، يجب عليك أولا حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك. إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، فأنت تعاني من نقص الوزن. يتراوح الوزن الطبيعي بين 18.5 و 24.9 ، لكن هناك بعض الأشخاص الذين يكونون رقيقين ولكن يتمتعون بصحة جيدة.
ما هي الأسباب الرئيسية لفقدان الوزن الثابت؟
من الصعب تحديد وتشخيص السبب بدون طبيب. كل شيء قد يكون على ما يرام، والنحافة هي مجرد نتيجة لعلم الوراثة. ولكن إذا قمت بتغيير النظام الغذائي الخاص بك، مع إتباع النشاط البدني، ولا يزال هناك انخفاض ملحوظ في الوزن ، فإن الجسم يشير إلى علامات التحذير التي لا ينبغي تجاهلها.
يمكن لطبيب عائلتك أو الأخصائي تشخيص الحالة ومساعدتك في فهم أسباب ومشاكل نقص الوزن، ومساعدتك في العثور على أفضل الحلول، وهناك العديد من العوامل الخطيرة لفقدان الوزن بشكل غير طبيعي وهي:
1. مشاكل الغدة الدرقية
يمكن أن يكون سبب فقدان الوزن بدون تفسير أو سبب، هو فرط نشاط الغدة الدرقية. يشعر الأشخاص الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية بالحمى الداخلية طوال الوقت ويعانون من مشاكل في النوم. هذا يمكن أيضا أن يسبب تسارع معدل الأيض ويسبب فقدان الوزن الغير صحي والسريع جدا.
2. مشاكل في المعدة
على سبيل المثال ، يرتبط مرض الاضطرابات الهضمية، وهو أحد أمراض المناعة الذاتية المرتبطة بتقبل الغلوتين، بفقدان الوزن. عادة ما ترتبط الاضطرابات الهضمية مع المشاكل الأخرى ذات الصلة بما في ذلك الإسهال ومشاكل البنكرياس التي تحفز إنتاج الأنزيمات التي تزيد من الهضم، ويمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن ثابت. لذا يجب عليك مراقبة هذه الأعراض: غثيان متعدد ، براز لونه غير طبيعي وألم في البطن بعد تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل الهامبرغر أو البطاطا المقلية.
3. الاضطرابات النفسية
يمكن أن تؤدي الاضطرابات النفسية مثل الإكتئاب والقلق إلى فقدان الشهية، وفقدان الوزن. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الصحة التفسية يميلون إلى تخطي وجبات الطعام وعدم عمل نظام غذائي صحي على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك، هناك إشارات أخرى للتعامل مع الاكتئاب والقلق هي مشاكل النوم ، وزيادة استهلاك الكحول ، والعصبية ، وتعاطي المخدرات – وكلها يمكن أن تسرع فقدان الوزن.
4. مرض السكري
هناك اعتقاد خاطئ بأن الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الوزن الزائد فقط هم الذين يعانون من مرض السكري. في الواقع، الأشخاص الرقيقون هم أيضا من نفس الفئة.
في المراحل المبكرة من المرض، قد يعاني الناس من فقدان الوزن الشديد. التبول المتكرر وزيادة العطش، وهي علامات أخرى يجب الانتباه إليها. يسبب التبول المتزايد للجسم التخلص من السكريات لأنه غير قادر على امتصاصها وهذا ما يسبب العطش الشديد. وعلاوة على ذلك، يستنزف السكري في العضلات وبالتالي يسبب فقدان الوزن.
5. اضطرابات الأكل
النظام الغذائي الحاد، والتجويع ومشاكل الأكل مثل فقدان الشهية العصبي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن الحاد وغير الصحي. سوء التغذية يزيد من خطر الأمراض الخطيرة الأخرى وغيرها من الحالات الطبية.
6. التهاب المفاصل الروماتويدي
هذه الظاهرة هي ظاهرة التهابية وراء الإصابة لجميع أنظمة الجسم، والتي يمكن أن تؤثر أيضا على الشهية وتسبب فقدان الوزن. يمكن أن تؤدي مستويات الالتهاب في الجسم إلى حدوث عدوى مزمنة في المعدة تؤثر على امتصاص المعادن والفيتامينات المناسبة في الجسم وتسبب فقدان الوزن.
7. العدوى في الجسم
الالتهابات الداخلية هي سبب آخر لفقدان الوزن. مثل فيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز ، وبعض الطفيليات، وأكثر من ذلك. كل هذه تشمل المخاطر الصحية، وبالتالي يجب التعامل مع الجسم بطريقة شاملة.
8. السرطان
يمكن لعدد من أنواع السرطان والأورام في الجسم، مثل سرطان الأمعاء أو المعدة، أن تسبب التهابًا يؤدي إلى فقدان غير متوقع للوزن، لأن الأورام السرطانية تحرق السعرات الحرارية في الجسم لتنتشر.
ما هي مخاطر نقص الوزن؟
ما لم تكن نحيفا بشكل طبيعي، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن معرضون لخطر الموت المبكر. تعاني النساء ناقصات الوزن أيضا من مشاكل الخصوبة، ويتعامل الرجال والنساء على حد سواء مع كسور متعددة وهشاشة العظام، إلى جانب نظام مناعة ضعيف. هناك أيضا زيادة خطر الإصابة بالخرف أو استنزاف العضلات.
كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية
يتحول الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن إلى بدائل غير صحية للحصول على الدهون بسرعة. هذه طريقة سيئة للغاية للصحة العامة. فيما يلي بعض الطرق لزيادة الوزن دون الإضرار بصحتك:
1. زيادة استهلاك السعرات الحرارية
يجب على الشخص الذي يعاني من نقص الوزن أن يستهلك سعرات حرارية أكثر من حروقه. من المهم حساب مقدار الاستهلاك اليومي بحيث يتم استهلاك 300-500 سعر حراري أكثر من حروق الجسم. إذا كنت ترغب في الحصول على الوزن بسرعة، يمكنك استهلاك 1000 سعرة حرارية أكثر مما تحرق كل يوم. قد يكون من غير المناسب عد السعرات الحرارية بانتظام ولكن من المهم بعد أسبوع أن تصبح عادة.
2. تناول المزيد من الدهون الصحية والكربوهيدرات
الأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن بطريقة طبيعية ينتقلون من الدهون والكربوهيدرات. الغير صحية، إلي مصادرها الصحية، ومصادر الدهون الصحية هي: “المكسرات، والأفوكادو والزيتون، وزيت الزيتون، وزبدة الفول السوداني، واللوز،” وغيرها. وتشمل الكربوهيدرات الصحية المستهلكة (البطاطا الحلوة، والحليب، والفواكه – مثل المانجو والموز ، على سبيل المثال ، الفشار والحبوب الكاملة).
3. زيادة كمية البروتين
عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن الصحي، تعد البروتينات مكونات مهمة للاستهلاك أكثر. تتكون عضلاتنا من البروتينات، وإذا لم يكن هناك ما يكفي منها، ستتحول السعرات الحرارية إلى دهون زائدة، نظام غذائي غني بالبروتين يساعد على زيادة السعرات الحرارية في العضلات خلال فترات زيادة الأكل.
تناول الكثير من البروتينات يمكن أن يؤدي إلى نقص الشهية التي من شأنها أن تضر الهدف الشامل لزيادة السعرات الحرارية، وزيادة الوزن من الأفضل تجنب مساحيق البروتين المختلفة، واختيار البدائل الطبيعية بدلاً من ذلك. اختيار البيض والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الألبان – كلها غنية بالبروتين. في الوجبة، تناول البروتين أولاً ثم تناول الخضار. إذا كان هناك كل أنواع الأطعمة على المائدة، تناول أعلى محتوى من السعرات الحرارية وأعلى محتوى من البروتين. ويمكنك الانتهاء من وجبتك مع الخضار لتحقيق النتيجة المثالية.
4. اختيار الأطعمة عالية الطاقة
هناك العديد من الأطعمة عالية الطاقة من السعرات الحرارية، ويمكن أن تساعد في زيادة الوزن. نظرًا لأن معظم هذه الأطعمة مليئة جدًا ، فمن المهم في بعض الأحيان أن تجبر نفسك على استهلاكها ، ومن أمثلة هذه الأطعمة:
• الشوكولاته الداكنة، زبدة الفول السوداني، الأفوكادو ، جرانولا ، حليب جوز الهند.
• البطاطا والبطاطا الحلوة.
• الأرز والحبوب الكاملة.
• زيوت صحية مثل زيت الأفوكادو وزيت زيتون عالي الجودة.
• منتجات الألبان عالية الدسم مثل الكريمة، والجبن، واللبن الزبادي العالي الدسم، والحليب كامل الدسم.
• الفواكه المجففة مثل الزبيب والخوخ والتمور وغيرها.
• المكسرات مثل المكاديميا والجوز واللوز والبندق البرازيلي والفول السوداني والفستق.
5. استخدم التوابل والصلصات
كلما قمت بتحضير طعامك بشكل أفضل واستخدمت الصلصات الجيدة – كلما تناولت طعامًا محببا لك أكثر، وحصلت على المزيد من السعرات الحرارية اليومية، حاول ألا تستهلك الكثير من الصلصات الساخنة لأنها تساعد على إنقاص الوزن.
6. تناول الأطعمة التي تعزز زيادة الوزن
إن إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي اليومي سيساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية وفعالة، ومن أمثلتها:
• السمك ذو المحتوى العالي من الدهون
• الكربوهيدرات والأطعمة النشوية مثل (الفول والخضروات الجذرية واليقطين والقرع والبطاطا والذرة والكينوا والبطاطا الحلوة)
• المكسرات
• الأرز
• الحليب
8. ممارسة النشاط البدني
حتى إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فهذا لا يعني أنه لا يسمح لك بالتدرب، ولا يعني أن عليك أن تسترخي طوال الوقت ولا تمارس التمرينات الرياضية على الإطلاق. هذا اعتقاد خاطئ. صحيح أن الكثير من الحركة تحرق السعرات الحرارية، ولكن ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية بالنسبة للصحة – يمكنك التدريب مع إضافة السعرات الحرارية إلي نظامك الغذائي بحيث تستهلك سعرات أكثر من تلك المحترقة في التدريب البدني.
اختر رفع الأثقال مع التمرين الهوائي. وبالتالي سوف تصبح زيادة السعرات الحرارية في العضلات بدلا من الخلايا الدهنية. حاول التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع – ابدأ بتدريب خفيف الوزن، وقم بزيادة وتيرة وزنك وتدريباتك بشكل تدريجي.
9. حافظ على النوم السليم
كما أن قلة النوم تسبب زيادة الوزن، ولكن الباحثين وجدوا أن الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يتسبب أيضا في انخفاض حاد في الوزن. إن نوم ليلة جيدة أمر بالغ الأهمية لزيادة الوزن الصحي. حاول أن تحرص على النوم من ست إلى ثماني ساعات من النوم الجيد في الليل إذا كنت ترغب في الحصول على الوزن بسهولة.
