6 خطوات بسيطة لحرق دهون البطن والحصول على بطن مسطح

إذا كان لديك وزن زائد حول محيط الخصر ، حتى لو لم تكن ثقيل الوزن ، يجب عليك اتخاذ بعض الخطوات للتخلص منه. كيف يمكننا أن نعرف أننا نعاني من دهون البطن؟ وماذا يمكن عمله للتخلص منه؟ هذا ما سوف نتكلم بصدده اليوم من خلال 6 خطوات بسيطة  لحرق دهون  البطن.

خطوات بسيطة لحرق دهون البطن

الوزن الزائد ليس بالضرورة غير صحي. في الواقع ، هناك العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يتمتعون بصحة ممتازة. كثير من الناس الذين ليس لديهم وزن زائد يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي.

أخطر المشاكل تسببها دهون البطن  ويتم تقدير الدهون في البطن بشكل عام عن طريق قياس محيط الخصر، ويمكن القيام بذلك في منزلك وبسهولة باستخدام شريط قياس بسيط. أي محيط أكبر من 102 سم في الرجال أو 88 سم في النساء  يعتبر دهون في البطن.

في الواقع ، هناك العديد من الاستراتيجيات المجربة التي تركز على الدهون في منطقة البطن ، وليس في أجزاء أخرى من الجسم.

هذه هي 6 خطوات تساعدك في حرق الدهون في البطن:

1. لا تأكل السكر وتجنب السكريات

السكر الزائد هو غير صحي على الإطلاق، تشير الدراسات إلى أن له تأثيرًا ضارًا بشكل خاص على الصحة الأيضية، يتكون السكر من نصف نسبة الجلوكوز ونصف الفركتوز ، والكبد هو العضو الوحيد الذي يمكنه استقلاب كمية كبيرة من البروتيز. عندما تأكل كمية كبيرة من السكر المعالج ، يحصل الكبد على كتلة كبيرة من الفركتوز ، ويجب أن يحولها إلى دهون، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة السكر قد يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في المعدة. يعتقد بعض الباحثين أن هذه هي الآلية الرئيسية وراء الآثار الضارة للسكر على الصحة. يزيد من الدهون في المعدة والكبد ، والذي بدوره يسبب مقاومة الانسولين ومشاكل التمثيل الغذائي.

السكر السائل هو أسوأ من ذلك ، في هذا الصدد. لا يتم “تسجيل” السعرات الحرارية السائلة من قبل الدماغ بنفس الطريقة التي يتم بها تسجيل السعرات الحرارية الصلبة ، لذلك عندما تناول المشروبات المحلاة بالسكر ، قد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. وقد أظهرت الدراسات أن المشروبات المحلاة بالسكر مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالبدانة لدى الأطفال بنسبة 60٪

قرر أنك تقلل من كمية السكر في نظامك الغذائي ، قد تزيل مشروبات السكر من القائمة تمامًا. وتشمل هذه المشروبات المحلاة بالسكر عصائر الفاكهة المحفوظة والمشروبات الغازية. ومختلف المشروبات الغنية بالسكر.

تذكر أن هذا لا ينطبق على الفواكه الطبيعية ، والتي هي صحية جدا وتحتوي على كمية كبيرة من الألياف وهي بديل صحي لتخفيف الآثار السلبية للفركتوز. كمية الفركتوز التي تحصل عليها من الفواكه الطبيعية لا تذكر ، مقارنة بالمقدار الذي تم الحصول عليه من خلال اتباع نظام غذائي عالي السكر.

2. تناول المزيد من البروتين

هو استراتيجية طويلة الأجل وممتازة للحد من الدهون في البطن، البروتين هو واحد من أهم العناصر الغذائية عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن. وقد تبين أن الحد من الجوع العشوائي بنسبة 60 ٪ ، وتسريع عملية الأيض بحوالي 80-100 سعرة حرارية في اليوم ، ويساعد على تقليل استهلاك ما يصل إلى 441 سعرة حرارية في اليوم.

إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فقد يكون إضافة البروتين هو التغيير الأكثر فعالية الذي يمكنك إجراؤه في نظامك الغذائي، لن يساعدك ذلك فقط على إنقاص الوزن ، بل قد يساعدك أيضًا على تجنب إعادة الزيادة إذا قررت التخلص من جهود إنقاص وزنك.

هناك أيضا أدلة على أن البروتين فعال بشكل خاص ضد الدهون في منطقة البطن. وأظهرت إحدى الدراسات أن كمية ونوعية البروتينات المستهلكة كانت مرتبطة عكسيا بكمية دهون البطن. أي أن الأشخاص الذين تناولوا بروتينات عالية الجودة أظهروا دهون أقل في منطقة البطن.

وقد أظهرت دراسة أخرى في الدنمارك أن البروتينات مرتبطة بخفض مخاطر تراكم الدهون في البطن بشكل كبير على مدى خمس سنوات. وأظهرت هذه الدراسة أيضا أن الكربوهيدرات والزيوت المعالجة كانت ترتبط بكميات أعلى من الدهون في منطقة البطن ، ولكن ترتبط الفواكه والخضروات بكميات مخفضة، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن البروتين فعال ، إذا كان يمثل حوالي 25-30 ٪ من السعرات الحرارية. هذا هو القدر الذي يجب عليك تناوله.

لذا حاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض الكامل والأسماك والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان وبعض الحبوب الكاملة. هذه هي أفضل مصادر البروتين في القائمة.

نصيحة: حاول طهي الأطعمة الخاصة بك بزيت جوز الهند. وقد أظهرت بعض الدراسات أن 30 مل (حوالي 2 ملاعق طعام) من زيت جوز الهند في اليوم قد تقلل من دهون البطن .

3. تناول الأغذية منخفضة الكربوهيدرات

هناك أيضًا دراسات تقارن بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون، وتظهر أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤثر تحديدًا على دهون البطن ، حول الأعضاء والكبد. وهذا يعني أن نسبة كبيرة من الدهون التي ستخسرها من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي دهون المعدة الخطيرة .

حتى أن تجنب تناول الكربوهيدرات المعالجة (الخبز الأبيض ، المعكرونة ، إلخ) سيكون كافياً ، خاصة إذا كنت تستهلك كمية كبيرة من البروتين. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة ، فقد تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا يوميًا. سوف يدخل جسمك حالة من الكيتوزي ، وسوف تنخفض شهيتك وسوف يبدأ حرق الدهون أساسا لإنتاج الطاقة.

بطبيعة الحال، قد تنتج الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات العديد من الفوائد الصحية الأخرى بالإضافة إلى فقدان الوزن. قد يكون لها آثار منقذة للحياة في الأشخاص المصابين بالنوع الثاني من داء السكري ، على سبيل المثال.

4. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

يُزعم أن استهلاك كمية كبيرة من الألياف قد يساعد في إنقاص الوزن. هذا صحيح ، ولكن من المهم أن نتذكر أنه ليس كل الألياف سوف تعمل، يبدو أن الألياف اللزجة القابلة للذوبان هي التي تؤثر على وزنك. هذه هي الألياف التي تربط المياه وتشكل هلام سميك يمكث في المعدة، يمكن لهذا الجل أن يبطئ حركة الطعام بشكل ملحوظ من خلال المعدة والأمعاء الدقيقة، وبالتالي يبطئ عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. والنتيجة النهائية هي الشعور المطول بالشبع وتقليل الشهية.

وجدت دراسة  أن 14 جراما إضافية من الألياف في اليوم تساعد في انخفاض بنسبة 10 في المائة في السعرات الحرارية وانخفاضاً يصل وزنه إلى 2 كيلوغرام على مدى أربعة أشهر.

في دراسة لمدة خمس سنوات ، كان تناول 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان في اليوم الواحد مرتبطًا بانخفاض بنسبة 3.7٪ في الدهون في التجويف البطني ولكن لم يؤثر على كمية الدهون تحت الجلد. هذه النتائج تشير إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تكون فعالة بشكل خاص في الحد من الدهون في منطقة البطن.

أفضل طريقة لاستهلاك الألياف هي تناول الأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه. البقوليات هي أيضا مصدر جيد ، وكذلك بعض الحبوب مثل دقيق الشوفان.

5. التمرين هو وسيلة فعالة للحد من دهون البطن

التمرين مهم لأسباب متعددة، هذا هو واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها إذا كنت تريد أن تعيش حياة طويلة وصحية وتجنب الأمراض، لا يمكننا سرد جميع الفوائد الصحية المذهلة لممارسة الرياضة في هذه المقالة ، ولكن يبدو أن التمرينات مفيدة بالفعل لتقليل الدهون في البطن.

تقول الدراسة  أن التدريب على البطن وحده لا يؤثر على محيط الخصر أو الدهون في التجويف البطني. ومع ذلك ، قد تكون أنواع أخرى من التمارين فعالة للغاية. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية (مثل المشي والجري والسباحة ، وما إلى ذلك) يؤدي إلى انخفاض كبير في الدهون في منطقة البطن.

ووجدت دراسة أخرى أن التمارين الرياضية منعت تماما الناس من رفع الدهون في منطقة البطن مرة أخرى بعد فقدان الوزن ، مما يوحي بأن التمارين كانت مهمة بشكل خاص خلال فترة الحفاظ على الوزن، إن ممارسة الرياضة تؤدي أيضا إلى انخفاض خطر الالتهاب وانخفاض مستويات السكر في الدم ، والحد من جميع التشوهات الأيضية المرتبطة بالسمنة المركزية.

6. يجب عليك مراقبة طعامك وفهم ما تأكله

يجب أن تنتبه جيدا للطعام الذي تتناوله. الجميع يغفل عن هذا، أن معظم الناس لا يعرفون حقيقة ما يأكلونه. يعتقد الناس أنهم يتناولون أطعمة “غنية بالبروتين” أو “منخفضة الكربوهيدرات”.

إذا كنت تريد حقاً أن تجعل نظامك الغذائي مثالياً ، فمن الضروري أن تتبع طعامك لفترة من الوقت. هذا لا يعني أنك تحتاج إلى وزن وقياس كل شيء لبقية حياتك ، ولكن إذا قمت بذلك كل بضعة أيام متتالية ، فسوف تفهم أين تحتاج إلى إجراء تغييرات.
إذا كنت ترغب في زيادة كمية البروتين التي تتناولها إلى 25-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها ، على النحو الموصى به في وقت سابق ، لا يكفي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين. يجب عليك القياس والدقة من أجل الوصول إلى هذا الهدف.

ويمكن القيام بذلك كل بضعة أشهر. يجب علينا فهم كل ما نأكله لنرى كيف يبدو نظامنا الغذائي الحالي. حتى نتمكن بالضبط من معرفة أين يمكن إجراء تعديلات ، من أجل الوصول إلي هدفنا.